●早、午、晚三餐“食物鏈”均衡才能最大程度避免亞健康
●主食切不可省，谷類分泌的碳水化合物足夠才能提供腦力所需糖分
健康工程要從點滴做起，白領一族看似簡單的午餐問題，學問其實一點兒也不少。
醫學指導
中山大學孫逸仙紀念醫院營養中心陳超剛副主任醫師
俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但對工作忙碌的白領來說，要做到三餐均衡營養還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應付了事。
人的身體自我調節能力很強，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現時，為時已晚。
白領午餐必備內容
必備之一足夠的碳水化合物
午餐在一天里，發揮著承上啟下的作用，早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，晚餐占全天熱能的30%。除了吃飽之外，質量也非常重要。
白領一族從事腦力勞動，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。
除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二高質量的蛋白質
蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐后血糖，為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時純肉類在75克左右比較適當。
一些白領因擔心身體發胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當身體需要的主食不夠時，會相應地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發胖。
必備之三維生素礦物質纖維素不可少
維生素、礦物質和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。現在有很多白領因為工作忙沒有時間享受一頓健康的午餐，小編建議像這樣的情況可通過食用固體維生素，或是身體吸收較差的人亦可。
白領午餐三大誤區
吃得太簡單，喝杯奶，吃個面包或方便面打發掉。
就餐時間隨意，有時太早，有時太晚，忙到下午一兩點才吃。
經常選擇油炸、煎烤的油膩食物，或選擇熱量過高的西式快餐。
白領午餐四大禁忌
1、求速度
白領中午休息時間很短，最少的只有半個小時，就這一點時間，許多人還沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時間打算、聊天
2、減肥少食
女性開始注意減肥，但又沒有專門的營養師提供節食的方法，長此以往使胃長期得不到運動，造成功能退化
3、營養搭配不當
以煎炸食品為多，品種少，營養不全面，盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜
4、飲食不規律
白領工作比較忙，午餐時間不穩定，沒事的時候早一點吃，有事的時候拖到下午，甚至不吃。這是導致胃病的主要原因
帶飯一族少帶莖葉蔬菜
自帶午餐的上班族，蔬菜的選擇須特別謹慎，盡量少做莖葉類蔬菜，多做瓜類蔬菜。西紅柿、菇類和蘿卜等也是不錯的選擇。晚餐在家就餐可以多吃綠葉蔬菜，以彌補午餐的不足。
要留做次日午餐的蔬菜，只須烹調至六七分熟，以免第二天微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。煮好、晾涼之后立刻攝氏度冰箱保存。第二天帶到辦公室后最好能立即放入冰箱，午餐前應用微波爐充分加熱再食用。
AA族要經常更換餐館
幾個同事中午在外一起A A就餐，是很多白領們較普遍的午餐方式，但在外就餐，特別要注意的是餐館用油的問題，應選擇衛生等級較高的餐館，以避免吃到回收油、飽度程度過高的豬油、黃油等，這些油類容易引起肥胖、慢性病，對身體造成潛移默化的損害。
經常在外就餐，不宜固定在一家餐館就餐，最好一個月內在兩至三家餐館就餐。
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